Cinco povos ao redor do mundo se destacam pela
longevidade:
eles vivem, em média, dez anos a mais do que o restante da humanidade.
Conheça agora seus principais hábitos de vida
A água está para o
corpo humano assim como o combustível para o carro. Isso porque, sem manter
os nossos níveis hídricos sempre abastecidos, todo o organismo sofre. O
líquido ajuda a aumentar a saciedade, evitando compulsões que podem levar
ao sobrepeso e ao aparecimento de diversas doenças, ao mesmo tempo que
mantém a saúde do sistema renal. "É o baixo consumo de água que
resulta em urina concentrada e na maior precipitação de cristais,
justamente o que leva à formação das pedras nos rins", adverte a nutricionista
amanda epifânio Pereira, do Centro Integrado de Terapia Nutricional. sucos
naturais, chás e água de coco também podem ser usados.
2. Ir ao dentista regularmente
A boca é como um
espelho a refletir a saúde do organismo. Daí a importância de permitir que
um profissional a examine a cada seis meses. "Muitas doenças
sistêmicas, como diabetes, alterações hormonais e lesões cancerígenas podem
ser detectadas numa consulta de rotina", diz o periodontista Cesário
Antonio Duarte, professor da Universidade de São Paulo (USP). Além disso, o
tratamento das cáries deixa o organismo protegido contra inúmeras doenças.
"Cáries não tratadas podem se tornar a porta de entrada para
micro-organismos, que poderão atingir órgãos nobres como coração, rins e
pulmões ", alerta o especialista.
3. Ingerir mais nozes
Bateu aquela fome
de fim de tarde? Experimente comer duas unidades de nozes todos os dias.
Esse é um dos segredos dos Adventistas da Califórnia. Cerca de 25% deles
comem nozes cinco vezes por semana. E diminuíram pela metade o risco de
problemas cardíacos.
4. Temperar com alho
"Ele melhora a
saúde do coração, diminui os níveis de colesterol, a pressão arterial e
potencializa as nossas defesas", afirma a nutricionista funcional
Gabriela Soares Maia.
5. Comprar alimentos regionais
Se puder
privilegiar alimentos produzidos na sua região, sua saúde sairá ganhando.
Isso porque os produtos da safra, que não recebem uma grande quantidade de
conservantes, em geral, são muito mais ricos em nutrientes. Agora, se você
puder ir pessoalmente à feira ou à quitanda do bairro, tanto melhor.
As respostas estão no livro Os segredos das pessoas que nunca ficam
doentes, recém-lançado nos EUA. Em suas andanças, Stone percebeu que
cinco povos eram os mais saudáveis: a Barbagia, na Itália; Okinawa, no
Japão; a comunidade dos Adventistas do Sétimo Dia, na Califórnia; a
Península de Nicoya, na Costa Rica; e a ilha grega de Ikaria.
Outro americano, Dan Buettner, escreveu
sobre o tema em um livro que virou best-seller: Blue Zones: lições de
pessoas que viveram muito para quem quer viver mais. Ambos os autores nos
ajudaram a traduzir as experiências dessas pessoas. Confira 50 dicas
eficazes, comentadas por 21 especialistas brasileiros.
1. Beber água mesmo sem ter sede'
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6. Comer mais frutas
Aumentar o consumo de produtos de origem
vegetal é uma das medidas mais significativas na prevenção de doenças
crônicas. A prática foi observada em pelo menos quatro das cinco Blue Zones
e é fácil entender o porquê. "Frutas, legumes e verduras possuem uma
quantidade de vitaminas antioxidantes, boas gorduras e fibras que supera em
muito a dos alimentos industrializados", diz Isis Tande da Silva, do
Ganep Nutrição Humana.
7. Aprender a planejar
A tensão constante é extremamente
prejudicial à saúde. "Ela afeta o funcionamento do sistema nervoso,
hormonal e imunológico", alerta o psicólogo Armando Ribeiro das Neves
Neto, professor da USP. Uma boa maneira de controlar essas reações é não
deixar todos os compromissos para a última hora. "Acostume-se a anotar
suas pendências em uma lista", diz o especialista em produtividade
pessoal Christian Barbosa.
8. Fracionar a dieta
Comer mais vezes ao dia e optar por
porções menores é um jeito inteligente de manter o peso estável. "Os
jejuns prolongados desencadeiam uma fome tão intensa que é fácil se exceder
nas refeições", explica a endocrinologista Ellen Simone Paiva, do
Centro Integrado de Terapia Nutricional. Quando dividimos a nossa
alimentação diária em cinco ou seis refeições, também estamos dando uma
forcinha ao processo de digestão e ao intestino, evitando sobrecargas.
9. Aproveitar o contato com a natureza
Sinta o cheiro da grama molhada, escute os
pássaros, sente-se na sombra de uma árvore... Pratique essa terapia sempre que
possível, já que ela é altamente relaxante. "A vegetação transfere
umidade ao ar e, portanto, o ambiente fica ionizado negativamente. Isso
provoca uma reação química no organismo, gerando uma sensação de muita
calma", explica a arquiteta Pérola Felipetti Brocanelli, professora da
Univer sidade Presbiteriana Mackenzie. A psicóloga Solange Martins
Ferreira, do Hospital Santa Catarina, garante que as atividades ao ar livre
também contribuem para recuperação de pacientes: "Quando observam a
natureza, eles tiram a atenção da doença".
10. Levantar peso
A ideia não é apenas ficar forte. "Um dos
principais benefícios é o aumento da densidade óssea, auxiliando na
prevenção da osteoporose e na reversão da sarcopenia (diminuição no número
de sarcômero, a unidade do músculo esquelético). Isso evita a incapacidade
funcional, muito comum em idades avançadas", diz Ricardo Zanuto,
fisiologista e professor de Educação Física das Faculdades Integradas de
Santo André.
11. Ser um voluntário
Se você ainda não conseguiu um tempo para
isso, é bem provável que não tenha encontrado a causa certa. "Quando
se apaixonar de verdade por um trabalho social, acabará colocando-o na
lista de prioridades", garante o especialista em produtividade pessoal
Christian Barbosa. "Dedicar uma noite por semana já é um bom
começo", diz Dan Buettner.
12. Celebrar a vida
Não espere algo de extraordinário
acontecer, mas acostume-se a comemorar as pequenas vitórias. Essa é a
receita de longevidade dos italianos que vivem na Sardenha, uma das Blue Zones.
Eles chamam a atenção pela disposição que têm para festejar tudo e todos.
13. Cultivar a sua fé
"A religião empresta sentido às
buscas e conquistas do ser humano, dá uma nova dimensão às vitórias e
também às perdas. Além disso, orienta e ajuda as pessoas a tomar decisões
difíceis", explica Jorge Claudio Ribeiro, professor de Teologia da
PUC-SP.
14. Trocar o café pelo chá-verde
Ainda que você precise do café para
acordar, faça a substituição. Afinal, o cháverde também contém cafeína, que
funciona como estimulante. O bom é que ele oferece outros extras.
"Diversos estudos mostram que a bebida atua na prevenção e no
tratamento de doenças como Alzheimer e Parkinson", afirma a
nutricionista Andréia Naves.
15. Pegar leve com as carnes vermelhas
Embora sejam importantes fontes de ferro,
são alimentos de difícil digestão e, portanto, retardam o funcionamento
intestinal. Então, se você é do tipo que não pode viver sem um bifinho,
contente-se com um filé médio por dia.
16. Praticar mais atividade aeróbica
Pode ser uma caminhada ou uma corrida.
Esse tipo de exercício tem impacto direto sobre os fatores de risco
associados à hipertensão, ao diabetes e à obesidade. "A prática
regular melhora a força e a flexibilidade, fortalece ossos e articulações,
facilita a perda de peso e diminui o colesterol", afirma Zanuto.
17. Encontrar a sua tribo
Se você gosta de esportes, certamente irá
sentir-se bem com amigos que também gostam. Portanto, faça um esforço para
encontrar pessoas com quem possa compartilhar e trocar ideias. "Uma
das atitudes mais importantes para garantir a longevidade é cercar-se de
pessoas que vão lhe dar suporte e que conectam ou reconectam você com o
sentido maior que você dá à sua vida", diz Dan Buettner.
18. Ser agradável
Facilita a convivência social e cria
vínculos com pessoas que poderão apoiá-lo quando necessário. Mas como
tornar-se uma pessoa agradável? O autor Dan Buettner é quem responde:
"Para isso, é preciso ser interessado e não apenas interessante.
Pessoas simpáticas perguntam a você como está em vez de falarem apenas de
si mesmas".
19. Definir seus objetivos
É o que os moradores de Okinawa chamam de
ikigai e os habitantes de Nicoya nomeiam de plano de vida. Seja como for, o
fato é que eles têm muito bem definidas as suas razões de viver e investem
nesses propósitos.
20. Conhecer melhor a ioga
Ela une princípios da meditação,
exercícios para o equilíbrio, alongamento e o treinamento de força, com
foco na respiração. Tudo isso graças à execução de movimentos sequenciados.
"A ioga é ótima para a longevidade, porque fortalece os músculos e
ligamentos. Então, os movimentos tornam-se mais fluidos e seguros. A
prática tem ainda um efeito importante na redução do estresse", diz
Dan Buettner.
21. Guardar o despertador na gaveta
Dormir bem significa dar ao corpo a chance
de se recompor totalmente. "Se você se deita, dorme logo e acorda bem
disposto, pode dizer que tem um sono de qualidade", ensina o
neurofisiologista Flavio Alóe, do Centro de Estudos do Sono do Hospital das
Clínicas (SP). Quem não tem, corre um risco muito maior de adoecer.
"Aqueles que dormem pouco podem ter um aumento do colesterol e dos
triglicérides", complementa Alóe.
22. Apostar nos integrais
Não basta comer pão integral. Com um pouco
de criatividade, é possível incluir a farinha e aveia integrais na
preparação de inúmeros pratos. Quer um bom motivo para fazer isso? Pois
saiba que os alimentos não processados oferecem um aporte muito maior de
nutrientes. "No processo de refinamento, o germe dos grãos são
retirados, restando praticamente o amido", explica a nutricionista
Patrícia Morais de Oliveira, do Ganep.
23. Pensar na sua vocação
Fazer o que gosta é uma forma eficiente de
afastar o estresse. Além disso, é interessante que o seu tipo de trabalho
seja capaz de fazê-lo sentir-se realizado. Por último, saiba que aquele que
se empenha em uma carreira para a qual há um sentido profundo, além da
manutenção da renda, se sente mais motivado a investir na atualização dos
conhecimentos. E estudar, como já vimos, é um santo remédio para o cérebro.
24. Doar seus pratos grandes
A população de Okinawa descobriu um jeito
de comer 30% menos: eles utilizam pratos de apenas 23 cm de diâmetro.
"Há experiências promissoras sendo realizadas por meio da restrição
calórica orientada, que já se mostrou capaz de aumentar o tempo de vida de
animais de laboratório em 60%", afirma Ellen Paiva.
25. Ter atitudes positivas
"As emoções fazem parte daquilo que
somos e, portanto, são capazes de provocar reações físicas muito claras. As
positivas curam e determinam uma maior e melhor qualidade de vida",
diz Armando Ribeiro das Neves Neto.
26. Emagrecer a despensa
Na hora da compra, elimine os alimentos
que possuem qualquer quantidade de gordura trans e evite os que contêm
gorduras saturadas. E por um motivo simples: as chamadas gorduras ruins têm
relação com o aumento dos níveis de colesterol LDL e triglicérides, fazendo
crescer o risco de infarto e de acidente vascular cerebral. "Além dos
industrializados, convém tomar cuidado com os alimentos de origem animal,
como carnes gordas", alerta a nutricionista Andréia Nav es, da VP
Consultoria Nutricional.
27. Saber como usar a soja
Em Okinawa, no Japão, o consumo de
produtos da soja é o maior de todo o mundo. O resultado? Dos cerca de 1
milhão de habitantes locais, mais de 900 pessoas já passaram dos 100 anos.
"O consumo frequente reduz os riscos de doenças cardiovasculares",
afirma a nutricionista Renata C. C. Gonçalves, do Ganep.
28. Estudar sempre
Manter as atividades intelectuais é uma
maneira de garantir anos extras de vida e muito mais saúde, principalmente
nas idades avançadas. "Exercitar o cérebro vai deixá-lo mais protegido
contra doenças. Na prática, isso significa um risco menor de limitações
físicas, mesmo se algo der errado porque, nesse caso, a recuperação será
muito melhor", explica o neurologista André Gustavo Lima, do Hospital
Barra D´or.
29. Ter um dia só para você
Os Adventistas do Sétimo Dia que vivem em Loma
Linda, na Califórnia, recolhem-se em suas casas aos sábados e aproveitam a
ocasião para meditar e orar. E esse parece ser mais um bom hábito que
poderíamos nos esforçar em copiar. Afinal, essas pessoas vivem de cinco a
dez anos mais que o resto da população americana. "Se for impossível
fazer isso, tente conseguir pelo menos 15 a 20 minutos por dia para não
fazer nada, ou melhor, para pensar apenas. É como marcar uma reunião
consigo mesmo", diz Christian Barbosa
30. Apagar o cigarro
Quem tem menos 40 anos e fuma até 20
cigarros por dia tem quatro vezes mais chances de infartar. Agora, se o
consumo for maior, o risco sobe 20 vezes. A explicação é simples: as
substâncias do cigarro levam à contração dos vasos sanguíneos, à aceleração
dos batimentos cardíacos, além abaixar o HDL, que age como um protetor das
artérias.
31. Ouvir a sua música
A musicoterapeuta Maristela Smith, das
Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU), tem uma receita interessante para
quem quer tirar proveito da terapia da música. "Faça um CD com as
músicas que marcaram positivamente a sua vida para criar a sua identidade
sonora musical. Escute-o regularmente, principalmente quando estiver
precisando melhorar o astral", ensina a especialista.
32. Respirar com consciência
Quando estiver precisando relaxar ou
desacelerar seu ritmo, faça a respiração completa. "Inspire calmamente
o ar pelo nariz, contando três segundos. Então, bloqueie a respiração por
um tempo, retendo o ar, e expire pela boca em seis segundos. Assim, você
estará atuando diretamente sobre o sistema nervoso autônomo", ensina o
educador físico Estélio Dantas, professor da Universidade Federal do Estado
do Rio de Janeiro.
33. Curtir os animais
Mesmo que não possa ter um em casa, descubra
aqueles com os quais possui mais afinidades e dê a si mesmo a oportunidade
de tocá-los. Para a veterinária Maria de Fátima Martins, professora de
Zooterapia da USP, a convivência com os bichos é uma rica fonte de
benefícios psicológicos, físicos e sociais. Ela coordena uma experiência de
terapia assistida com animais em asilos. "O contato com os animais tem
melhorado a vida dessas pessoas. Para alguns idosos, a experiência foi tão
positiva que eles chegaram a diminuir o número de medicamentos que tomavam",
conta.
34. Ser muito mais ativo
Comece descendo alguns pontos antes do
ônibus. Fazer mais atividades a pé ou de bicicleta, cozinhar, cuidar do
jardim, brincar com o seu cachorro, todas essas maneiras de se mexer são
válidas. "Um dos segredos da longevidade é encontrar meios de se
manter sempre em movimento. De preferência, concentre-se em atividades que
também lhe dão prazer, e os benefícios serão maiores", sugere Dan
Buettner.
35. Desacelerar o ritmo
"Se você não cria um tempo para estar
bem, terá que ter tempo para se cuidar quando ficar doente", alerta
Dan Buettner. O primeiro estágio do estresse é a fase de alerta. Ele nos
permite realizar muitas tarefas em pouco tempo e aí nos sentimos bem.
Porém, quando persistimos na tensão, o organismo entra em fadiga.
36. Comer mais iogurtes
"Eles reforçam a nossa
imunidade", explica a nutricionista Gabriela Maia, da Clínica Patricia
Davidson Haiat. O que as bactérias vivas contidas nesses potinhos também
fazem é melhorar o nosso humor. Afinal, é o intestino que responde pela
produção de 95% da serotonina de todo o corpo.
37. Investir no ômega-3
Peixes de água fria (salmão, arenque,
sardinha, atum), sementes de linhaça moídas e óleos de peixe, de soja e de
canola são ótimas fontes desse nutriente, que tem ação comprovada na
redução dos níveis de colesterol e de triglicérides, além de ajudar no
controle da pressão e de prevenir o risco de tromboses, que danificam os
vasos sanguíneos. O composto ainda é coadjuvante em tratamentos
neurológicos e de osteoporose.
38. Controlar o álcool
A curto e médio prazos, o álcool pode
engordar, acelerar o processo de envelhecimento e ainda aumentar a pressão
arterial. A longo prazo, causa dependência e ainda compromete o
funcionamento de todos os sistemas do corpo, com danos mais sérios para o
fígado.
39. Brincar com as crianças
É uma excelente estratégia para tirar o
foco das preocupações, aproximar a família ou amigos e facilitar o contato
intergeracional. E todos esses aspectos estão associados à longevidade.
Porém, para funcionar, é preciso que se tenha um mínimo de afinidade com os
pequenos.
40. Construir o próprio jardim
Mexer com plantas e flores pode ser um hobby
interessante e saudável, desde que você realmente consiga tirar prazer da
atividade. "Esse tipo de passatempo é muito válido para prevenir o
estresse, tanto quanto fazer trabalhos manuais ou cozinhar. Só não pode
virar rotina e obrigação. Se a pessoa tem que cozinhar ou cortar a grama
todos os dias, por exemplo, isso passará a representar, na vida dela, mais
uma fonte de tensão. E aí os benefícios não virão", explica Armando
Ribeiro Neto.
41. Desfrutar do sol
Sentir na pele o calor dos raios solares
não é somente uma receita para adquirir disposição e ânimo. Com cerca de 15
minutos de exposição, oferecemos ao corpo algo que só o sol pode dar: a
energia necessária para a síntese de vitamina D. "O composto é
importantíssimo na fixação de cálcio no organismo, prevenindo a
osteoporose, além de fortalecer o sistema imunológico", afirma a
endocrinologista Bárbara Carvalho Silva, da Universidade Federal de Minas
Ge rais.
42. Perdoar mais
"Para envelhecer bem, é preciso olhar
para a nossa trajetória de vida aceitando os erros cometidos e
desculpando-se por eles. Da mesma forma, é interessante perdoar aos outros,
percebendo que não fomos apenas vítimas", diz a psicóloga Dorli
Kamkhagi, colaboradora do Laboratório dos Estudos do Envelhecimento do
Hospital das Clínicas (SP). "Perdoar é retirar objetos pesados de uma
mochila que carregamos", compara.
43. Dar uma chance à laranja
Uma única unidade é capaz de prover a
necessidade que o nosso corpo tem de vitamina C a cada dia. "Protege
contra o câncer, afasta aquela gripe chata e até ajuda a pele a se
recuperar mais rapidamente dos estragos promovidos pelo sol", diz a
nutricionista Gabriela Soares Maia.
44. Alongar o corpo todo
Os problemas mais frequentes do aparelho
locomotor, e que estão relacionados ao envelhecimento, são a perda da
mobilidade e a osteoporose. "O alongamento, enquanto um treinamento da
flexibilidade, é um dos principais fatores de manutenção da autonomia
funcional em idosos", garante o educador físico Estélio Dantas.
45. Cochilar após o almoço
Na Península de Nicoya, na Costa Rica, a
sesta é um costume institucionalizado. E, em muitas outras partes do mundo,
as pausas para um cochilo também são comuns. "Para quem dorme pouco,
essa pode ser uma estratégia compensatória", diz o neurofisiologista
Flavio Alóe. É como renovar as energias, antes de recomeçar a jornada.
46. Priorizar as pessoas amadas
Este é outro ponto comum dos que vivem nas
chamadas Blue Zones. "Eles contam com famílias fortes e se apoiam
mutuamente", conta Dan Buettner. Relações verdadeiras nos protegem de
situações adversas.
47. Esquecer do sal
A redução de seu consumo é imprescindível
para prevenir e controlar a hipertensão que, por sua vez, oferecem as
condições favoráveis para que inúmeros problemas de saúde progridam
rapidamente, tais como a insuficiência renal e as complicações cardíacas.
"O sal em excesso faz o corpo reter mais líquido, o que, além de
causar inchaço, também aumenta o volume sanguíneo, elevando a pressão nas
artérias", explica a nutr icionista Andréia Naves. Para passar bem
longe desse drama, vale cortar o sal de cozinha que adicionamos aos pratos
durante a preparação, para colocá-lo apenas no momento de consumir, e
sempre usando o bom senso. Outra dica é reduzir o consumo de condimentos,
pratos prontos, embutidos ou enlatados.
49. Criar um tempo para a família
A união e o apoio mútuo entre cônjuges,
pais e filhos precisam certo investimento de tempo e atenção. Mas como
encontrar períodos livres para dedicar a essas pessoas todo o carinho que
merecem? "Vale programar um jogo que possam fazer juntos, que permita
confraternizar e trocar ideias", diz Christian Barbosa.
50. Usar as dicas diariamente
Caminhar só aos finais de semana ou
encontrar mais tempo para os amigos apenas nos períodos em que a rotina de
trabalho sossega um pouco podem ser um bom começo, na tentativa de
transformar a sua vida para melhor. É preciso, porém, garantir que mudanças
pontuais se transformem em hábitos, para colher resultados significativos
no que diz respeito à saúde e à longevidade. "As pessoas que eu
conheci enquanto preparava o livro possuem diferentes segredos, mas uma
coisa que todas elas têm em comum é a disciplina; elas usam seus segredos
diariamente, ou seja, fazem da boa saúde uma prioridade, um hábito
mesmo", finaliza Gene Stone.
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